  防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告The Bulletproof Diet: Lose up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life英文版在此，可以讀讀反對意見。 下面是防彈流程，可以參考有個概念，自己卡在哪一個階段。  個人喝防彈的心得: 1. 習慣後，只花2分鐘準備”早餐"，省一餐的時間費用和精力。 2. 保持機體輕鬆。 [標準公式] 1. 16-18hrs 禁食區 = 睡眠8hs + 禁食6-8 hrs => [防彈飲料]。 2. 6hrs 進食區 => [防彈飲食] + 防彈斷食法]。 a. 午餐(蛋白質+大量蔬菜) b. 晚餐(碳水化合物+少量糖) c. 睡前4小時盡量只喝防彈睡眠飲食 3. 4hrs 睡前區 => [防彈睡眠飲食]。 4. 下午1p-2p，每週一次15分鐘 => [防彈運動] 原理之一: 咖啡 + 禁食 + 運動 = 短暫抑制mTOR，以讓mTOR反彈來打造肌肉。 [禁忌慎] 1. 去膽者，脾虛者，體虛者，年長者，代謝病者，激素或甲狀腺疾病者，能量工作日，皆禁用此飲食。 2. 初用者或會拉肚子，這是正常的。降低油量，讓身體多適應幾日再逐增量。 3. 如果嘗試後有任何不適應症出現，請立即停止或就醫。 [防彈飲料] - 咖啡，茶，可可 原理: 產生暫時禁食 => 令腸道饑餓 => 產生FIAF(禁食誘導脂肪因子) => 抑制LPL(脂肪蛋白脢) => 抑制儲存脂肪。  Q: 有人問[冷壓初榨椰子油]更營養健康，為何不用？ A: 1. 這個防彈咖啡不是在吃椰子油的營養，在吃功能。 2. [冷壓初榨椰子油]更營養健康，但我們要的是精煉椰子油多8倍的短中鏈脂肪酸，來增加輕酮現象。 3. [冷壓初榨椰子油]更營養健康，適合做烹飪，但不耐高溫。所以更適合西式飲食。  製作: 1. 好咖啡 + 2匙MCT油 + 2匙草飼奶油 2. 高力強打果汁機到起白泡(=微胞) => 以利空腹吸收 (要至少300~350W馬力的果汁機最好) 3. 起床後空腹喝一杯以產生微酮狀態。(e.g. 180cc咖啡+5~15ccMCT油+5gm草飼奶油) 4. 若未產生約6hrs飽足不饑感，調整上面的細節。
健康油脂: 製造細胞膜和荷爾蒙的成份，調節體溫，避震機能，助吸收脂溶性維生素。 [防彈飲食] 防彈咖啡的食物地圖。 進食區的公式 :: 蛋白質(脫離禁食)+蔬菜 <===> 碳水化合物+糖 (最後段) 1. 十字花科有草酸鹽(oxalates) => 跟血中鈣結合成石。 (煮時 + 檸檬/鈣片先中和掉) 2. 可用熱炒油很少，推薦苦茶油和熱炒橄欖油。    (超酸啊)3. 果糖 (包括水果) :: 一天不多於兩個蘋果。 1). 餵養壞菌 => 小腸過渡增生(SIBO) 2). + 脂肪蛋白質，或+膠原蛋白 => 糖化作用(glucation) => 有毒的糖化產物(AGEs) => 老化。 4. 壓力 1). 減少醛類脂醇 => 想吃鹽。 2). 增加皮質醇 => 增加血糖，降低免疫 => 增加體重，降低肌肉 3). 增加腎上腺 => 過勞 5. 鹽 1). 早起一杯鹽水 2). 買不結塊的海鹽 6. 每日熱量 1). 20%來自蔬菜 (6-11份) 2). 20% - 蛋白質 3). 5% - 碳水化合物(1-2份)+水果 (<2蘋果,或25gm) 4). 50-70% - 健康脂肪 (f: 6-8大匙，m: 8-10大匙) 7. Omega 1). Omega -6 => 發炎 => 氧化 => 破壞DNA 2). Omega -3 => 抗發炎 8. 零嘴的建議在 p.289~p.290。 [防彈斷食法] = [防彈間竭性斷食法] + [防彈蛋白質斷食法] => 自噬作用 (睡眠時的腦排毒) 1. 早上可多喝一杯防彈咖啡。 2. 資料在(p.185~p.280) 3. 每週一次斷食(建議第6日和第13日) [防彈間竭性斷食法] 原理: 1. 可增加雷帕霉素靶蛋白mTOR => 增加肌肉中蛋白質合成 => 打造肌肉。 2. 可暫時抑制mTOR => 然後反彈更高。 方法: 一日內有18hrs禁食 + 6-8hrs進餐。 [防彈蛋白質斷食法] 方法: 每週一次，蛋白質< 25gm，以防彈蔬菜為主。 (整日不吃 => 肌肉力下降或流失) [防彈睡眠飲食] 1. 防彈香草拿鐵 + 膠原蛋白胜(月太) + MCT油 (可用無咖啡的水果茶代替香草) 2. 生蜜 - 提高睡眠中的血糖(轉成22%肝醣)，恢復修補。 3. 在調體質時，睡眠會增加。調好後越睡越少。 4. 魚油(1g)或磷蝦油 5. Mg++ 600-800mg 有十多種營養補充品。。(p.117~p.183) [防彈運動] - [重量訓練] + [高強度間歇衝刺訓練] 功用: 空腹運動，可分泌最大量生長激素(HGH)以供熟睡中用，抗老提升表現。 方法: 一週做[重量訓練]，一週做 [高強度間歇衝刺訓練]。輪流做。 注意: 因為肌肉組織是在深層睡眠時修復，所以運動日當晚會睡更多。 [重量訓練] 方法: (p.147~p.152) 1. 坐姿划船(seated Row) 2. 坐姿推胸(Chest Press) 3. 背部下拉(Pull Down) 4. 槓玲上舉(Overhead Press) 5. 大腿推蹬(Leg Press) 全部加起來不要超過20分鐘，每週1~3次。 [高強度間歇衝刺訓練] 方法: 1. 衝刺跑30秒(")，休息90" = 120"/2分鐘/一個循環。 2. 重複以上15分鐘 = 8個循環。(= 每日慢跑1小時x7日的運動量。) [防彈食譜] - p.307-p.340 一般防彈飲食食譜
在第6日&第13日的防彈斷食計劃
防彈兩週後，可以大吃垃圾食物，以為比較的體驗。 [防彈外食] 隨身帶一小罐MCT油，一塊草飼奶油，一些高品質海鹽。 |
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