Break Through The Bulletproof Diet (破解防彈飲食)

 

防彈飲食:矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告

The Bulletproof Diet: Lose up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life

 
英文版在此,可以讀讀反對意見。

下面是防彈流程,可以參考有個概念,自己卡在哪一個階段。

個人喝防彈的心得:
1. 習慣後,只花2分鐘準備”早餐",省一餐的時間費用和精力。
2. 保持機體輕鬆。


[標準公式]

1. 16-18hrs 禁食區 = 睡眠8hs + 禁食6-8 hrs => [防彈飲料]。
2.  6hrs 進食區 => [防彈飲食] + 防彈斷食法]。
     a. 午餐(蛋白質+大量蔬菜) 
     b. 晚餐(碳水化合物+少量糖)
     c. 睡前4小時盡量只喝
防彈睡眠飲食
3.  4hrs 睡前區 => [防彈睡眠飲食]。
4. 下午1p-2p,每週一次15分鐘 => [防彈運動]

原理之一: 咖啡 + 禁食 + 運動 = 短暫抑制mTOR,以讓mTOR反彈來打造肌肉。

[禁忌慎]
1. 去膽者,脾虛者,體虛者,年長者,代謝病者,激素或甲狀腺疾病者,能量工作日,皆禁用此飲食。
2. 初用者或會拉肚子,這是正常的。降低油量,讓身體多適應幾日再逐增量。
3. 如果嘗試後有任何不適應症出現,請立即停止或就醫。


[防彈飲料] - 咖啡,茶,可可

原理: 產生暫時禁食 => 令腸道饑餓 => 產生FIAF(禁食誘導脂肪因子) => 抑制LPL(脂肪蛋白脢) => 抑制儲存脂肪。






Q: 有人問[冷壓初榨椰子油]更營養健康,為何不用?
A: 
1. 這個防彈咖啡不是在吃椰子油的營養,在吃功能。
2. [冷壓初榨椰子油]更營養健康,但我們要的是精煉椰子油多8倍的短中鏈脂肪酸,來增加輕酮現象。
3.  [冷壓初榨椰子油]更營養健康,適合做烹飪,但不耐高溫。所以更適合西式飲食。



 


製作:
1. 好咖啡 + 2匙MCT油 + 2匙草飼奶油
2. 高力強打果汁機到起白泡(=微胞) => 以利空腹吸收 (要至少300~350W馬力的果汁機最好)
3. 起床後空腹喝一杯以產生微酮狀態。(e.g. 180cc咖啡+5~15ccMCT油+5gm
草飼奶油)
4. 若未產生約6hrs飽足不饑感,調整上面的細節。 







 名字     功能 醫理
C8MCP油

1.產生酮體 
2.減肥
1.90%大腦的新陳代謝用酮,MCP油比一般椰油增酮18x。
2.抑制腸道胖菌(厚璧菌) 
3.燃燒脂肪
4.90%最短或中鏈脂肪酸
好咖啡1.減肥 
2.短期 => 血清素,多巴胺
3.長期 => 抗氧,抗發炎
1.咖啡 => 多酚類(polyphenol) => 餵養瘦菌(擬桿菌) => 瘦素(增12x) 
草飼奶油
安佳無鹽草飼奶油
(Kerrygold Pure Irish Butter)
1.不讓毒素穿透,恢復腸道健康
2.增加抗氧力 
3.血膽固醇降25%
4.胰島素增3100% - 預防肥胖,增體溫
5.改善粒線體
6.減少發炎
7.消除饑餓感
1.草飼奶油 => 酪酸(短鏈脂肪酸) => 恢復腸道健康
2.令咖啡中的抗氧化多酸(=漂木酸) 增加3-4x抗氧力
3.有共(車厄)亞麻油酸是一種天然反式脂肪(CLA) => 對健康好
草飼膠原蛋白 1.結締組織(皮膚,關節)
2.瘦更快 
1.穩定瘦素 
乳清蛋白     1.降低干擾毒素 1.乳清蛋白 => 乳蛋白活性(月太) (BMPs) 含修補身體的必需AA => 肝的麩胱甘(月太) =>  降低干擾毒素 

健康油脂: 製造細胞膜和荷爾蒙的成份,調節體溫,避震機能,助吸收脂溶性維生素。


[防彈飲食]

防彈咖啡的食物地圖

進食區的公式  ::  蛋白質(脫離禁食)+蔬菜  <===>  碳水化合物+糖 (最後段)

1. 十字花科有草酸鹽(oxalates) => 跟血中鈣結合成石。
   (煮時 + 檸檬/鈣片先中和掉)

2. 可用熱炒油很少,推薦苦茶油和熱炒橄欖油。
   (超酸啊)

3. 果糖 (包括水果) :: 一天不多於兩個蘋果。
     1). 餵養壞菌 => 小腸過渡增生(SIBO)
     2). + 脂肪蛋白質,或+膠原蛋白 => 糖化作用(glucation) => 有毒的糖化產物(AGEs) => 老化。

4. 壓力
    1). 減少醛類脂醇 => 想吃鹽。
    2). 增加皮質醇 => 增加血糖,降低免疫 => 增加體重,降低肌肉
    3). 增加腎上腺 => 過勞

5. 鹽
    1). 早起一杯鹽水
    2). 買不結塊的海鹽
   
6. 每日熱量
    1). 20%來自蔬菜 (6-11份)
    2). 20% - 蛋白質
    3). 5% - 碳水化合物(1-2份)+水果 (<2蘋果,或25gm)
    4). 50-70% - 健康脂肪 (f: 6-8大匙,m: 8-10大匙)

7. Omega
    1). Omega -6 => 發炎 => 氧化 => 破壞DNA
    2). Omega -3 => 抗發炎 

8. 零嘴的建議在 p.289~p.290。


[防彈斷食法] = [防彈間竭性斷食法] + [防彈蛋白質斷食法] => 自噬作用 (睡眠時的腦排毒)

1. 早上可多喝一杯防彈咖啡。
2. 資料在(p.185~p.280)
3. 每週一次斷食(建議第6日和第13日)

[防彈間竭性斷食法]
原理: 
1. 可增加雷帕霉素靶蛋白mTOR => 增加肌肉中蛋白質合成 => 打造肌肉。
2. 可暫時抑制mTOR => 然後反彈更高。
方法: 一日內有18hrs禁食 + 6-8hrs進餐。 


[防彈蛋白質斷食法]
方法: 每週一次,蛋白質< 25gm,以防彈蔬菜為主。
 (整日不吃 => 肌肉力下降或流失)

[防彈睡眠飲食]

1. 防彈香草拿鐵 + 膠原蛋白胜(月太) + MCT油
   (可用無咖啡的水果茶代替香草)
2. 生蜜 - 提高睡眠中的血糖(轉成22%肝醣),恢復修補。
3. 在調體質時,睡眠會增加。調好後越睡越少。
4. 魚油(1g)或磷蝦油
5. Mg++ 600-800mg

有十多種營養補充品。。(p.117~p.183)

[防彈運動] [重量訓練] + [高強度間歇衝刺訓練]

功用: 空腹運動,可分泌最大量生長激素(HGH)以供熟睡中用,抗老提升表現。
方法: 一週做
[重量訓練],一週做 [高強度間歇衝刺訓練]。輪流做。
注意: 因為肌肉組織是在深層睡眠時修復,所以運動日當晚會睡更多。

[重量訓練]

方法: (p.147~p.152)
1. 坐姿划船(seated Row)
2. 坐姿推胸(Chest Press)
3. 背部下拉(Pull Down)
4. 槓玲上舉(Overhead Press)
5. 大腿推蹬(Leg Press)
全部加起來不要超過20分鐘,每週1~3次。

[高強度間歇衝刺訓練]
方法:
1. 衝刺跑30秒("),休息90" = 120"/2分鐘/一個循環。
2. 重複以上15分鐘 = 8個循環。(= 每日慢跑1小時x7日的運動量。) 


[防彈兩週計劃] : 日減1磅

準備: 防彈飲食敏感食物追蹤(Bulletproof Food Detective) (敏感食物增加心跳16下)
[防彈食譜] - p.307-p.340
 
一般防彈飲食食譜

 [防彈早餐] - 以下擇一

防彈咖啡 (最有效。)
- 無咖啡香草拿鐵
- 綠茶+奶油+MCT油
[防彈午餐] - 以下擇一

酪梨煙醺鮭魚(壽司可)
煙醺鮭魚奶油一口量
- 水波蛋佐嫩綠蔬
- 墨西哥塔可沙拉
- 肉丸
- 一鍋湯
- 非典型蛋捲
- 羽衣甘藍奶昔
- 班尼迪克蛋 
 [防彈午餐] - 以下擇一

- 豬五花 /烤肉 /燉肉 /羊排 /漢堡排 /烤魚 + 蔬菜
蔬菜 以加奶油 /嫩煎 /烤 /打泥方式為主。

在第6日&第13日的防彈斷食計劃

 [防彈斷食早餐]

防彈咖啡 (最有效。)
- 無咖啡香草拿鐵
- 綠茶+奶油+MCT油
[防彈斷食午餐] - 以下擇一

- 升級羽衣甘藍奶昔
- 升級酪梨醬+黃瓜or芹菜
- 生薑地瓜湯
- 升級生菜沙拉+拷薯條or胡蘿蔔
 [防彈斷食午餐] - 以下擇一

升級生菜沙拉+檸檬飯
- 無豆豆泥糊配飯
胡蘿蔔+升級酪梨醬

防彈兩週後,可以大吃垃圾食物,以為比較的體驗。


[防彈外食]

隨身帶一小罐MCT油,一塊草飼奶油,一些高品質海鹽。

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