意見&回饋‎ > ‎

pelvis

[前傾]
1.豎直肌群 - 將薦骨上拉,使腰椎前彎。
2.髂腰肌。 讓骨盆(髂關節)往前彎,使腰椎前彎。
3.兩側多裂肌 - 收縮
4. 髂關節[外旋肌群+上腹肌群+ 側腹肌+ 臀大肌]出力 => 骨盆前傾。

[後傾]
1. 臀大肌,膕旁肌 - 收縮,讓坐骨結節向正下方移動。
2. 髂關節[外旋
肌群 + 外展肌群(臀中/小肌)]協同,讓臀往中心集中。
3. 髂腰
肌對臀大肌產生相對力量而伸展,使骨盆後傾。

[上昇] - 側邊抬腳或側彎
1. 骨盆上昇
肌 - [(側)腹內外斜肌 + (後)腰方]
2. [腰大肌 + 豎棘肌]協同側彎,拉起同側骨盆。
若腹背
肌力失衡,會造成前屈或後仰。

[下降]
1. 臀中肌 - 骨盆下降
2. 臀小
肌 - 協同。
3. 側腹
肌 - 伸展,將骨盆下拉,以維持上半身平衡。

[水平旋轉]
1. 單側腹外斜
肌受縮,骨盆往後外旋。
2. 另側腹內斜
肌協同。
3. 同側背
肌固有層(多為豎棘肌群中的多裂肌 + 臀大肌 + 膕旁肌 +對側髂腰肌(主要髂骨肌)) - 協同。

髋关节细部:1.股骨;2.股骨颈;3.股骨头;4.关节窝;5. 髋臼唇;6.骨盆

[髂腰肌] - 骨盆內/前
1. 髂
2. 腰大

3. 腰小


[肌] - 後方
骨盆外/後-臀肌三層(深/直) - 使髖關節外旋
1. (外)臀大

2. (中)臀中

3. (里)臀小

4. 闊筋膜張


骨盆外 - 迴旋肌群,髂關節外旋用,外旋六
1. 黎狀

2. 閉孔內

3. 上下(子子)

4. 股方


[大腿肌] - 分前內後三部份
前側 - 提腿,曲膝
1. 股四頭
肌/股直肌
2. 縫匠

后側 - 
伸展髖關節,曲膝
1. 股二頭長肌長頭
2. 半腱

3. 半膜


內側 - 穩定骨盆,將髖關節內收
1. 恥骨

2. 內收長

3. 股薄

4. 內收短

5. 內收大

6. 內收小

7. 閉孔外

[背部肌]
淺層 - 闊背

1. 斜方

2. 菱形
3. 提肩胛
4. 闊背肌- 連結上下肢(骨盆)活動

深層 - 豎棘
肌群
1. 
豎棘肌群/髂肋
2. 
豎棘肌群/最長
 
更深層 - 橫突
肌群/
1. 半
2. 迴旋
3. 
多裂肌 - 只有這肌附在骨盆上。

[腹部肌]
上下腹
肌群 - 讓軀干運動,固定骨盆。
1. 錐狀
2. 腹直
3. 腰方

側腹肌 
1. 腹外斜
2. 腹內斜

3. 橫腹

[骨盆前傾] - 胸凸臀翹
肌肉 - 
1. 弱 - 腹肌,肌/膕旁
2. 硬 - 髂腰
肌。

運動機理 -
1. 小腹凸出 - 因腹橫
肌弱化,腹部無法內收。
2. 臀
肌/膕旁肌也弱,需強化。
3. 髂腰
肌僵硬(持續收縮),需放鬆。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。
2. 強化 - 腹
肌。
3. 伸展 - 腰部,髂腰
肌。

[骨盆前傾] - 產後,年長
肌肉 - 
1. 弱 - 腹肌,髂腰
2. 硬 - 腰部,
膕旁肌。

運動機理 -
1. 小腹凸出 - 因腹橫
肌弱化,腹部無法內收。
2. 因腹凸,會用鴕背來掩飾,導致全身緊繃,
3. 髂腰肌僵硬(持續收縮),需放鬆。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。
2. 強化 - 腹
,髂腰
3. 伸展 - 腰部,髂腰肌。

[骨盆後傾] - 鴕背,垂臀
肌肉 - 
1. 弱 - 腹肌,髂腰肌,腰背部
2. 硬 - 膕旁肌。

運動機理 -
1. 骨盆後傾,多因膕旁
肌僵硬拉扯。
2. 腰背部
肌,髂腰肌,腹肌弱化。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。
2. 強化 - 腹
,髂腰肌,腰背部
3. 伸展 - 膕旁肌。

[骨盆上下] - 左右髂脊高低不同
肌肉 - 
1. 弱 - 腰方肌,單側側腹
2. 硬 - 腰方肌,對側側腹肌,單側外展

運動機理 -
1. 單邊腰腹肌肉過渡緊繃,使該側骨盆上偏,對側下降。
2. 單側外展肌緊繃,使該側骨盆下降,對側上偏。
3. 上方(腰方肌,側腹肌),下方(外展肌)緊繃/收縮時,會造成骨盆單側上偏或下降。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。
2. 強化 - 體側
肌,外展
3. 伸展 - 外展肌,體側與外展的複合動作。

[髖關節迴旋型] - X型腿或O型腿

 肌肉 (O型腿) - 
1. 弱 - 內收
2. 硬 - 外展肌/外旋肌。
 肌肉 (X型腿) - 
1. 弱 - 外展肌/外旋肌
2. 硬 - 內收

運動機理 -
1. 股骨 - X型腿(內旋),O型腿(外旋)。
2. 髖關節的內收/外展/內旋/外旋肌的伸展失衡。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。
2. 強化 - 內收
肌,外展
3. 伸展 - 腰部,外展肌,髖關節。

[脊椎迴旋型] - 偏轉體型/臉和肚臍同邊
肌肉 - 
1. 左右伸展有差異 - 內外腹斜肌,腰大
2. 硬 - 腰部

運動機理 -
1. 骨盆做迴旋 -- 主為腰大肌 

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。
2. 強化 - 腹
肌,腰背部
3. 伸展 - 腰部




[調整運動]

[放鬆]
A. 放鬆髖關節 
1. 腳尖88
2. 下腿88
3. 青蛙腿跳舞
4. 小狗擺尾(搖晃骨盆)

B. 放鬆背面與側面 - 
仰臥。
1. 
用膝上下拍打腿後。
2. 抬腿,再放下。
3. 抬腰,
再放下。
4. 手叉腰草裙舞。

C. 放鬆骨盆
1. 坐骨踏步 - 坐姿,兩腿前伸,用膝踏步。
2. 
仰臥。抬腿,兩腿上舉,凌空踏步。

[強化]
A. 強化腰背肌 - 豎棘肌+腰背部肌肉
1. 背趴直,背後仰撐起。
2. 背趴直,雙腳交叉,
背後仰撐起。
3. 四肢着地,伸腿+對側伸手。平衡。

B. 
強化腹
1. 仰臥起坐
2. 仰臥抬腿

C. 強化腹 - 固定骨盆,穩定髖關節
1. 仰臥起坐。V型平衡。
2. 仰臥抬腿

D. 平腹 - 增加腹壓,調整骨盆前傾
1. 四肢着地,以腹呼吸。
2. 
背趴直,以腹呼吸。
3. 
仰臥,腰墊毛巾,以腹呼吸。
4. 貼牆張手,腰後hold毛巾

E. 扭腰 - 強化腹斜

1. 
仰臥,上半身起45度(斜臥),左右扭腰。
2. 仰臥,上半身起45度(斜臥),單腳4字,左右扭腰。

F. 強化側腹

1. 單側手放後腦,同側外展提腳,膝碰肘。
2. 側躺,肘撐起上半身,抬臀,以膝撐下半身。

G. 強化髂腰肌 - 爬樓用肌
1. 坐在椅緣,輪流單邊抬腿
2. 站
在椅緣,輪流單邊抬腿

H. 強化外旋肌 - 幫助髖關節外旋
1. 站姿。腳後跟後踢。
2. 俯趴。
腳後跟後提。
3. 四肢着地,腿外展30度。

I. 強化內收
1. 坐臥都可。用膝夾毛巾。或可夾毛巾時舉腳,或可旋臀。
2. 輪流側躺。單腿舉高,前爬。(內收為主)
3. 
輪流側躺。雙腿側舉。(這也可強化外展肌)


Comments