[前傾] 1.豎直肌群 - 將薦骨上拉,使腰椎前彎。 2.髂腰肌。 讓骨盆(髂關節)往前彎,使腰椎前彎。 3.兩側多裂肌 - 收縮 4. 髂關節[外旋肌群+上腹肌群+ 側腹肌+ 臀大肌]出力 => 骨盆前傾。 [後傾] 1. 臀大肌,膕旁肌 - 收縮,讓坐骨結節向正下方移動。 2. 髂關節[外旋肌群 + 外展肌群(臀中/小肌)]協同,讓臀往中心集中。 3. 髂腰肌對臀大肌產生相對力量而伸展,使骨盆後傾。 [上昇] - 側邊抬腳或側彎 1. 骨盆上昇肌 - [(側)腹內外斜肌 + (後)腰方肌] 2. [腰大肌 + 豎棘肌]協同側彎,拉起同側骨盆。 若腹背肌力失衡,會造成前屈或後仰。 [下降] 1. 臀中肌 - 骨盆下降 2. 臀小肌 - 協同。 3. 側腹肌 - 伸展,將骨盆下拉,以維持上半身平衡。 [水平旋轉] 1. 單側腹外斜肌受縮,骨盆往後外旋。 2. 另側腹內斜肌協同。 3. 同側背肌固有層(多為豎棘肌群中的多裂肌 + 臀大肌 + 膕旁肌 +對側髂腰肌(主要髂骨肌)) - 協同。 髋关节细部:1.股骨;2.股骨颈;3.股骨头;4.关节窝;5. 髋臼唇;6.骨盆 [髂腰肌] - 骨盆內/前 1. 髂肌 2. 腰大肌 3. 腰小肌 [臀肌] - 後方 骨盆外/後-臀肌三層(深/直) - 使髖關節外旋 1. (外)臀大肌 2. (中)臀中肌 3. (里)臀小肌 4. 闊筋膜張肌 骨盆外 - 迴旋肌群,髂關節外旋用,外旋六肌 1. 黎狀肌 2. 閉孔內肌 3. 上下(子子)肌 4. 股方肌 [大腿肌] - 分前內後三部份 前側 - 提腿,曲膝 1. 股四頭肌/股直肌 2. 縫匠肌 后側 - 伸展髖關節,曲膝 1. 股二頭長肌長頭 2. 半腱肌 3. 半膜肌 內側 - 穩定骨盆,將髖關節內收 1. 恥骨肌 2. 內收長肌 3. 股薄肌 4. 內收短肌 5. 內收大肌 6. 內收小肌 7. 閉孔外肌 [背部肌] 淺層 - 闊背肌 1. 斜方肌 2. 菱形肌 3. 提肩胛肌 4. 闊背肌- 連結上下肢(骨盆)活動 深層 - 豎棘肌群 1. 豎棘肌群/髂肋肌 2. 豎棘肌群/最長肌 更深層 - 橫突棘肌群/ 1. 半棘肌 2. 迴旋肌 3. 多裂肌 - 只有這肌附在骨盆上。 [腹部肌] - 上下腹肌群 - 讓軀干運動,固定骨盆。 1. 錐狀肌 2. 腹直肌 3. 腰方肌 側腹肌 1. 腹外斜肌 2. 腹內斜肌 3. 橫腹肌 [骨盆前傾] - 胸凸臀翹 肌肉 - 1. 弱 - 腹肌,臀肌/膕旁肌。 2. 硬 - 髂腰肌。 運動機理 - 1. 小腹凸出 - 因腹橫肌弱化,腹部無法內收。 2. 臀肌/膕旁肌也弱,需強化。 3. 髂腰肌僵硬(持續收縮),需放鬆。 運動清單 - 1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。 2. 強化 - 腹肌。 3. 伸展 - 腰部,髂腰肌。 [骨盆前傾] - 產後,年長 肌肉 - 1. 弱 - 腹肌,髂腰肌。 2. 硬 - 腰部,膕旁肌。 運動機理 - 1. 小腹凸出 - 因腹橫肌弱化,腹部無法內收。 2. 因腹凸,會用鴕背來掩飾,導致全身緊繃, 3. 髂腰肌僵硬(持續收縮),需放鬆。 運動清單 - 1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。 2. 強化 - 腹肌,髂腰肌。 3. 伸展 - 腰部,髂腰肌。 [骨盆後傾] - 鴕背,垂臀 肌肉 - 1. 弱 - 腹肌,髂腰肌,腰背部肌。 2. 硬 - 膕旁肌。 運動機理 - 1. 骨盆後傾,多因膕旁肌僵硬拉扯。 2. 腰背部肌,髂腰肌,腹肌弱化。 運動清單 - 1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。 2. 強化 - 腹肌,髂腰肌,腰背部肌。 3. 伸展 - 膕旁肌。 [骨盆上下] - 左右髂脊高低不同 肌肉 - 1. 弱 - 腰方肌,單側側腹肌。 2. 硬 - 腰方肌,對側側腹肌,單側外展肌。 運動機理 - 1. 單邊腰腹肌肉過渡緊繃,使該側骨盆上偏,對側下降。 2. 單側外展肌緊繃,使該側骨盆下降,對側上偏。 3. 上方(腰方肌,側腹肌),下方(外展肌)緊繃/收縮時,會造成骨盆單側上偏或下降。 運動清單 - 1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。 2. 強化 - 體側部肌,外展肌。 3. 伸展 - 外展肌,體側與外展的複合動作。 [髖關節迴旋型] - X型腿或O型腿
運動機理 - 1. 股骨 - X型腿(內旋),O型腿(外旋)。 2. 髖關節的內收/外展/內旋/外旋肌的伸展失衡。 運動清單 - 1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。 2. 強化 - 內收肌,外展肌。 3. 伸展 - 腰部,外展肌,髖關節。 [脊椎迴旋型] - 偏轉體型/臉和肚臍同邊 肌肉 - 1. 左右伸展有差異 - 內外腹斜肌,腰大肌。 2. 硬 - 腰部。 運動機理 - 1. 骨盆做迴旋 -- 主為腰大肌 。 運動清單 - 1. 放鬆 - 髖關節,背/側,骨盆。 2. 強化 - 腹肌,腰背部。 3. 伸展 - 腰部。 | [調整運動] [放鬆] A. 放鬆髖關節 1. 腳尖88 2. 下腿88 3. 青蛙腿跳舞 4. 小狗擺尾(搖晃骨盆) B. 放鬆背面與側面 - 仰臥。 1. 用膝上下拍打腿後。 2. 抬腿,再放下。 3. 抬腰,再放下。 4. 手叉腰草裙舞。 C. 放鬆骨盆 1. 坐骨踏步 - 坐姿,兩腿前伸,用膝踏步。 2. 仰臥。抬腿,兩腿上舉,凌空踏步。 [強化] A. 強化腰背肌 - 豎棘肌+腰背部肌肉 1. 背趴直,背後仰撐起。 2. 背趴直,雙腳交叉,背後仰撐起。 3. 四肢着地,伸腿+對側伸手。平衡。 B. 強化腹肌 1. 仰臥起坐 2. 仰臥抬腿 C. 強化腹橫肌 - 固定骨盆,穩定髖關節 1. 仰臥起坐。V型平衡。 2. 仰臥抬腿 D. 平腹 - 增加腹壓,調整骨盆前傾 4. 貼牆張手,腰後hold毛巾1. 四肢着地,以腹呼吸。 2. 背趴直,以腹呼吸。 3. 仰臥,腰墊毛巾,以腹呼吸。 E. 扭腰 - 強化腹斜肌 1. 仰臥,上半身起45度(斜臥),左右扭腰。 2. 仰臥,上半身起45度(斜臥),單腳4字,左右扭腰。 F. 強化側腹肌 1. 單側手放後腦,同側外展提腳,膝碰肘。 2. 側躺,肘撐起上半身,抬臀,以膝撐下半身。 G. 強化髂腰肌 - 爬樓用肌 1. 坐在椅緣,輪流單邊抬腿 2. 站在椅緣,輪流單邊抬腿 H. 強化外旋肌 - 幫助髖關節外旋 1. 站姿。腳後跟後踢。 2. 俯趴。腳後跟後提。 3. 四肢着地,腿外展30度。 I. 強化內收肌 1. 坐臥都可。用膝夾毛巾。或可夾毛巾時舉腳,或可旋臀。 2. 輪流側躺。單腿舉高,前爬。(內收為主) 3. 輪流側躺。雙腿側舉。(這也可強化外展肌) |
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