pelvis

[前傾]
1.豎直肌群 - 將薦骨上拉，使腰椎前彎。
2.髂腰肌。讓骨盆(髂關節)往前彎，使腰椎前彎。
3.兩側多裂肌 - 收縮
4. 髂關節[外旋肌群+上腹肌群+ 側腹肌+ 臀大肌]出力 => 骨盆前傾。

[後傾]
1. 臀大肌，膕旁肌 - 收縮，讓坐骨結節向正下方移動。
2. 髂關節[外旋肌群 + 外展肌群(臀中/小肌)]協同，讓臀往中心集中。
3. 髂腰肌對臀大肌產生相對力量而伸展，使骨盆後傾。

[上昇] - 側邊抬腳或側彎
1. 骨盆上昇肌 - [(側)腹內外斜肌 + (後)腰方肌]

2. [腰大肌 + 豎棘肌]協同側彎，拉起同側骨盆。
若腹背肌力失衡，會造成前屈或後仰。

[下降]
1. 臀中肌 - 骨盆下降
2. 臀小肌 - 協同。
3. 側腹肌 - 伸展，將骨盆下拉，以維持上半身平衡。

[水平旋轉]
1. 單側腹外斜肌受縮，骨盆往後外旋。
2. 另側腹內斜肌協同。
3. 同側背肌固有層(多為豎棘肌群中的多裂肌 + 臀大肌 + 膕旁肌 +對側髂腰肌(主要髂骨肌)) - 協同。

髋关节细部：1.股骨；2.股骨颈；3.股骨头；4.关节窝；5. 髋臼唇；6.骨盆

[髂腰肌] - 骨盆內/前

1. 髂肌
2. 腰大肌
3. 腰小肌

[臀肌] - 後方

骨盆外/後-臀肌三層(深/直) - 使髖關節外旋
1. (外)臀大肌
2. (中)臀中肌
3. (里)臀小肌
4. 闊筋膜張肌

骨盆外 - 迴旋肌群，髂關節外旋用，外旋六肌
1. 黎狀肌
2. 閉孔內肌
3. 上下(子子)肌
4. 股方肌

[大腿肌] - 分前內後三部份
前側 - 提腿，曲膝
1. 股四頭肌/股直肌
2. 縫匠肌

后側 - 伸展髖關節，曲膝

1. 股二頭長肌長頭
2. 半腱肌
3. 半膜肌

內側 - 穩定骨盆，將髖關節內收
1. 恥骨肌
2. 內收長肌
3. 股薄肌
4. 內收短肌
5. 內收大肌
6. 內收小肌
7. 閉孔外肌

[背部肌]
淺層 - 闊背肌
1. 斜方肌
2. 菱形肌
3. 提肩胛肌
4. 闊背肌- 連結上下肢(骨盆)活動

深層 - 豎棘肌群
1. 豎棘肌群/髂肋肌
2. 豎棘肌群/最長肌

更深層 - 橫突棘肌群/
1. 半棘肌

2. 迴旋肌
3. 多裂肌 - 只有這肌附在骨盆上。

[腹部肌] -
上下腹肌群 - 讓軀干運動，固定骨盆。
1. 錐狀肌

2. 腹直肌
3. 腰方肌

側腹肌

1. 腹外斜肌
2. 腹內斜肌
3. 橫腹肌

[骨盆前傾] - 胸凸臀翹
肌肉 -
1. 弱 - 腹肌，臀肌/膕旁肌。
2. 硬 - 髂腰肌。

運動機理 -
1. 小腹凸出 - 因腹橫肌弱化，腹部無法內收。
2. 臀肌/膕旁肌也弱，需強化。
3. 髂腰肌僵硬(持續收縮)，需放鬆。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節，背/側，骨盆。
2. 強化 - 腹肌。
3. 伸展 - 腰部，髂腰肌。

[骨盆前傾] - 產後，年長

肌肉 -
1. 弱 - 腹肌，髂腰肌。
2. 硬 - 腰部，膕旁肌。

運動機理 -
1. 小腹凸出 - 因腹橫肌弱化，腹部無法內收。
2. 因腹凸，會用鴕背來掩飾，導致全身緊繃，

3. 髂腰肌僵硬(持續收縮)，需放鬆。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節，背/側，骨盆。
2. 強化 - 腹肌，髂腰肌。

3. 伸展 - 腰部，髂腰肌。

[骨盆後傾] - 鴕背，垂臀

肌肉 -
1. 弱 - 腹肌，髂腰肌，腰背部肌。

2. 硬 - 膕旁肌。

運動機理 -
1. 骨盆後傾，多因膕旁肌僵硬拉扯。
2. 腰背部肌，髂腰肌，腹肌弱化。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節，背/側，骨盆。
2. 強化 - 腹肌，髂腰肌，腰背部肌。

3. 伸展 - 膕旁肌。

[骨盆上下] - 左右髂脊高低不同

肌肉 -
1. 弱 - 腰方肌，單側側腹肌。

2. 硬 - 腰方肌，對側側腹肌，單側外展肌。

運動機理 -
1. 單邊腰腹肌肉過渡緊繃，使該側骨盆上偏，對側下降。
2. 單側外展肌緊繃，使該側骨盆下降，對側上偏。
3. 上方(腰方肌，側腹肌)，下方(外展肌)緊繃/收縮時，會造成骨盆單側上偏或下降。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節，背/側，骨盆。
2. 強化 - 體側部肌，外展肌。

3. 伸展 - 外展肌，體側與外展的複合動作。

[髖關節迴旋型] - X型腿或O型腿

肌肉 (O型腿) -

1. 弱 - 內收肌。

2. 硬 - 外展肌/外旋肌。

肌肉 (X型腿) -

1. 弱 - 外展肌/外旋肌。

2. 硬 - 內收肌。

運動機理 -

1. 股骨 - X型腿(內旋)，O型腿(外旋)。
2. 髖關節的內收/外展/內旋/外旋肌的伸展失衡。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節，背/側，骨盆。
2. 強化 - 內收肌，外展肌。

3. 伸展 - 腰部，外展肌，髖關節。

[脊椎迴旋型] - 偏轉體型/臉和肚臍同邊

肌肉 -
1. 左右伸展有差異 - 內外腹斜肌，腰大肌。

2. 硬 - 腰部。

運動機理 -
1. 骨盆做迴旋 -- 主為腰大肌。

運動清單 -
1. 放鬆 - 髖關節，背/側，骨盆。
2. 強化 - 腹肌，腰背部。

3. 伸展 - 腰部。

[調整運動]

[放鬆]
A. 放鬆髖關節

1. 腳尖88
2. 下腿88
3. 青蛙腿跳舞
4. 小狗擺尾(搖晃骨盆)

B. 放鬆背面與側面 - 仰臥。
1. 用膝上下拍打腿後。
2. 抬腿，再放下。
3. 抬腰，再放下。
4. 手叉腰草裙舞。

C. 放鬆骨盆
1. 坐骨踏步 - 坐姿，兩腿前伸，用膝踏步。
2. 仰臥。抬腿，兩腿上舉，凌空踏步。

[強化]
A. 強化腰背肌 - 豎棘肌+腰背部肌肉
1. 背趴直，背後仰撐起。
2. 背趴直，雙腳交叉，背後仰撐起。
3. 四肢着地，伸腿+對側伸手。平衡。

B. 強化腹肌

1. 仰臥起坐
2. 仰臥抬腿

C. 強化腹橫肌 - 固定骨盆，穩定髖關節

1. 仰臥起坐。V型平衡。
2. 仰臥抬腿

D. 平腹 - 增加腹壓，調整骨盆前傾
1. 四肢着地，以腹呼吸。
2. 背趴直，以腹呼吸。
3. 仰臥，腰墊毛巾，以腹呼吸。

4. 貼牆張手，腰後hold毛巾

E. 扭腰 - 強化腹斜肌
1. 仰臥，上半身起45度(斜臥)，左右扭腰。
2. 仰臥，上半身起45度(斜臥)，單腳4字，左右扭腰。

F. 強化側腹肌
1. 單側手放後腦，同側外展提腳，膝碰肘。
2. 側躺，肘撐起上半身，抬臀，以膝撐下半身。

G. 強化髂腰肌 - 爬樓用肌
1. 坐在椅緣，輪流單邊抬腿
2. 站在椅緣，輪流單邊抬腿

H. 強化外旋肌 - 幫助髖關節外旋

1. 站姿。腳後跟後踢。
2. 俯趴。腳後跟後提。
3. 四肢着地，腿外展30度。

I. 強化內收肌
1. 坐臥都可。用膝夾毛巾。或可夾毛巾時舉腳，或可旋臀。
2. 輪流側躺。單腿舉高，前爬。(內收為主)
3. 輪流側躺。雙腿側舉。(這也可強化外展肌)

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